Plan Alimentar

Principii si strategii

Dieta ketogenică - un plan alimentar bogat în grăsimi și foarte scăzut - poate fi dificil de început. La urma urmei, este probabil o deviere radicală față de modul în care mâncați acum (o dietă tipică tipică americană este bogată în carbohidrați și alimente prelucrate). Dar mulți oameni încearcă dieta keto, care vă pune corpul într-o stare de ketoză. Asta se întâmplă atunci când comutatorul de ardere a carbohidraților dvs. se aruncă spre o arsură grasă, o schimbare care poate duce la pierderea în greutate și chiar a fost creditată cu controlul diabetului.

Cum faceți pregătiri practice în păstrarea frigiderului și pregătirea în mod mental pentru schimbarea mare care va veni? Luați în considerare acest ghid pas-cu-pas.

​

1. Cunoasteti ce alimente veți mânca și veți evita in dieta ketogenică

Urmând o lista de alimente keto și un plan de masa keto, veți limita sever carbohidrații pe parcursul acestei diete. Incepeți cu 20-30 de grame de carbohidrați pe zi, spune dieteticianul din New York, Kristen Mancinelli, RD, autor al dietei Ketogenice: o abordare științifică a pierderii rapide și sănătoase în greutate.

De asemenea, asigurați-vă că știți ce alimente au în mare parte carbohidrați, grăsimi și proteine, astfel încât să puteți face alegerile corecte. De exemplu, nu sunt doar pâine, paste, chipsuri, biscuiți, bomboane și înghețată care conțin carbohidrați. Fasolele pot conține proteine, dar sunt și foarte bogate în carbohidrați. De asemenea, fructele și legumele conțin carbohidrați. Singurele alimente care nu conțin carbohidrați sunt carnea (proteine) și grăsimile pure, cum ar fi untul și uleiurile (inclusiv uleiul de măsline și uleiul de cocos).

​

2. Examinati relatia dvs. cu Grasimea - Keto implica o multime!

"Oamenii se tem de grasime, deoarece le-a fost spus că ii va ucide", spune Mancinelli. Pentru a va pregati pentru o dietă bogata in grasimi, care poate fi inconfortabila la început, incepeți sa faceti mici ajustări la ceea ce se mananca în fiecare zi, sugerează ea, cum ar fi comandarea unui burger pe frunzele de salată și aruncarea cartofilor prajiti in favoarea legumelor verzi. În loc de cartofi sau orez cu masa, optează pentru un vegetarian nonstarchy. Incepeți gătitul cu mai mult ulei. Realizati faptul că obiceiurile vechi de dieting - cum ar fi facand un piept simplu de pui la grătar - nu are sens pe o dietă keto pentru că nu veți obține suficientă grasime. "Inlocuiti incet carbohidrații cu adaugarea de grăsimi. Dacă vă este frica de grasimi, o dieta ketogenica nu va functiona pentru dumneavoastră", spune ea.

​

3. Imbunatatiti-va abilitatile de gatit pentru a face mancaruri proaspete, deoarece alimentele prelucrate cu carbohidrati nu sunt in regula pe Keto. Uitați-vă la varietatea de site-uri și cărți de bucate keto pentru retetele aprobate cu keto-uri pe care le veti iubi. Mancinelli recomandă găsirea a patru până la cinci retete cu alimente pe care stii că le vei dori. "In felul acesta nu stati si va uitati in jur, va întrebați ce să mâncați și va întoarceți-vă la carbohidrați", spune ea.

​

4. Încercați cafeaua anti-glont - este una dintre cele mai bune băuturi ketonice

Făcut prin amestecarea uleiului de nucă de cocos și a untului în cafeaua dvs., această băutură vă va ajuta să vă mențineți foamea în gol, oferindu-vă timp pentru a vă planifica următoarea masă, sfătuiește Mancinelli. Doar rețineți că uleiul de nucă de cocos are potențialul de a trimite LDL sau "rău", nivelurile de colesterol crescând, astfel încât dacă aveți sau aveți un risc crescut de boli de inimă din cauza istoricului familial sau personal al sănătății, probabil că veți dori să evitați acest lucru băutură. Pentru a fi în siguranță, adresați-vă medicului dumneavoastră.

​

5. Discutați cu familia dvs. despre scăderea în greutate a obiectivelor pe dietă. Spune-le planul tău. Este posibil să nu puteți mânca ceea ce mănâncă în timpul meselor de familie, așa că veți dori să le pregătiți (și pe voi înșivă) pentru cum vor arăta noile dvs. obiceiuri. Deoarece această dietă este adesea făcută doar pe termen scurt (trei până la șase luni), puteți să le asigurați că este temporară.

Dacă obțineți un impuls, anunțați: "M-am documentat, mi-am dat seama că este în siguranță și chiar vreau să încerc acest lucru", recomandă Mancinelli.

​

6. Știți ce efecte secundare să așteptați (de exemplu, "gripa keto")

Pentru toate atributele unei diete ketogenice (cum ar fi pierderea în greutate), există un mare efect secundar pe care trebuie să fiți pregătit pentru: keto-gripa. keto-gripa este un termen care se referă la perioada după ce începeți dieta atunci când corpul dumneavoastră se adaptează la arderea grăsimilor pentru energie. "Unii oameni nu au nici o problema cu ea si altii sunt mizerabili", spune Mancinelli. În prima săptămână sau 10 zile, vă puteți simți extrem de letargic în membrele dumneavoastră. Mersul pe jos ar putea fi imposibil. S-ar putea să vă ocupați de ceața mentală. Din acest motiv, ar trebui să alegeți o dată de început atunci când săptămâna dvs. nu este nebună cu termene și obligații; alegeți un timp mai lent când vă puteți odihni după cum este necesar. În aceleași rânduri, veți dori să fiți sigur că vă veți descurca cu exerciții fizice pentru prima sau a două săptămâni, pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la arderea mai multor grăsimi decât la carbohidrații pentru combustibil.

​

7. Puneți-vă electroliții să prevină sau să atenueze efectele secundare neplacute asupra keto-ului. În ketoza, explică Mancinelli, rinichii tăi elimină mai multă apă și electroliți. Asigurați-vă că obțineți sodiu și potasiu corpul dumneavoastră trebuie să funcționeze bine. Sarati alimentele, beți supă de oase sărate și mâncați legumele. Beti muta apa!

​

8. Aveți un plan după, deoarece Keto nu înseamnă că este o soluție pe termen lung de pierdere în greutate

O dietă ceto nu este o dietă pentru totdeauna. Este conceput pentru a fi pe termen scurt. În timp ce Mancinelli spune că unii oameni merg pe o dietă ceto de câteva ori pe an, alții o vor folosi pentru a-și pierde în greutate și pentru a-și schimba obiceiurile alimentare.

Nu mergeți direct la o dietă standard, deoarece probabil veți pierde orice beneficii pentru sănătate și veți reveni la greutate. Scopul vostru final ar trebui să fie "să vă schimbați regimul alimentar într-un model mai sănătos care implică mai puțină pâine, mai puțin paste făinoase, mai puțină făină și mai puțină zahăr", ​​precum și mai multe legume neschimbate, spune ea.

Gândiți-vă ce va arăta după ce ați terminat dieta de ceto. Cum veți folosi această dietă temporară ca o rampă de lansare pentru a vă îmbunătăți sănătatea pe termen lung?

Sursa: Articol Every Day Health

​

​